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Klimmzüge statt (mehr) Koffein

Die kognitive Leistungsfähigkeit ist maßgebend für den beruflichen Erfolg. Die mentalen Prozesse der Gehirnfunktion lassen sich als exekutive Funktion (EF) beschreiben. Die Kernkomponenten der EF sind das Arbeitsgedächtnis, die Inhibition und kognitive Flexibilität. Sie bestimmen gemeinsam die Selbstregulation (Beck, 2014; Ratey, 2010).

Eine höhere Selbstregulation führt, unabhängig von dem Intelligenzquotienten sowie der sozialen Schichtzugehörigkeit der Eltern, zu einer wohlhabenderen und gesünderen Lebenssituation (Moffitt et al., 2011). Der Einfluss von körperlicher Aktivität auf die EF und damit die Selbstregulation ließ sich mehrfach belegen (Beck, 2014; Ludyga et al., 2016; Ratey, 2010). Dieser lässt sich wie folgt auf drei Ebenen erklären (Beck, 2014; Ratey, 2010):

  1. Optimierung von Denkprozessen durch Verbesserung von Wachsamkeit, Aufmerksamkeit und Motivation.
  2. Förderung der Vernetzung von Nervenzellen als zelluläre Grundlage für Lernprozesse.
  3. Förderung der Entwicklung von neuen Nervenzellen im Hippocampus.

Obgleich während höherer Trainingsaktivität der präfrontale Kortex (PFC) schlechter durchblutet ist, die EF gemindert wird und ein Lösen von komplexen geistigen Aufgaben nicht möglich ist, ist vor Allem direkt nach der Aktivität eine Umstellung des Blutflusses hin zum PFC festzustellen. Dies ermöglicht einen optimierten Fokus auf komplexere Aufgabenstellungen innerhalb kognitiver An- forderungen des Arbeitsalltags (Ratey, 2010). Besonders die langfristigen Veränderungen sind auf einen Anstieg des „brain derived neurotrophic factor“ (BDNF) sowie des Neurotransmitters „Do- pamin“ zurückzuführen. Diese werden bei körperlicher Betätigung ausgeschüttet, führen damit zu Wachstum von Gehirngewebe und regen Neuroplastizität an (Beck, 2014; Whiteman et al., 2014). Somit kann zusammengefasst werden, dass körperliche Aktivität sowohl kurzfristigen als auch langfristigen Einfluss auf die EF hat.
Die hier genannten Prozesse der Neuroplastizität führen zur Förderung kognitiver Leistungsfähigkeit und haben damit direkten Einfluss auf die Produktivität (Tomporowski, 2003).

Aus praktischen Überlegungen liegt der Klimmzug als Übung der Wahl nahe. Denn der Klimmzug – als vertikale Zugbewegung – stellt eine sinnvolle Antagonisten-Übung dar, um ein ausgeglichenes Verhältnis von Zug- und Druckkräften zu erreichen (Boyle und Cosgrove, 2015). Heutzutage verbringen wir verhältnismäßig viel Zeit sitzend in einer Druckposition.

Es ist sinnvoll eine Übung zu wählen, bei den freien, mehrgelenkigen Bewegungen stattfinden mit umfangreicher Rekrutierung der Muskelmasse, um eine größere Ausschüttung endokriner sowie biochemischer Stoffe zu provozieren und damit einen Anstieg an BDNF zu garantieren (Church et al., 2016). Um ein standardisiertes Programm durchführen zu können, ist eine Grundvoraussetzung, dass eine regelmäßige Trainingshäufigkeit eingehalten wird, damit aus Bewegung Training wird (Haber und Tomasits, 2006). Chang und Etnier (2009a) konnten nach der Durchführung einer randomi- sierten Studie die Aussage treffen, dass sich Trainingsintensität quadratisch zur EF verhält und moderates Training die EF am effektivsten beeinflusst. Ferner kamen Church et al. (2016) nach ei- nem 7-wöchigen Krafttraining zu dem Ergebnis, dass es keinen Unterschied zwischen High Intensity und High Volume Training bezüglich des BDNF Anstiegs gibt.

Die „Greasing the Groove“ Methode stammt von Pavlov Tsatsouline, Trainer der sowjetischen Spezialeinheit sowie Vater des westlichen Kettlebellbooms, und beinhaltet Training in moderatem Umfang (50% deiner maximalen Wiederholungsanzahl) über den ganzen Tag verteilt. Es ist eine optimale Methode um Ausführung, Fertigkeit und neuromuskuläres Pattern nachhaltig zu unterstützen.

Mit der Kombination aus Klimmzügen und „Greasing the groove“ wird nicht nur jedem, der die Möglichkeit hat an seinem Arbeitsplatz Klimmzüge zu machen, eine Maßnahme an die Hand gegeben seinen Klimmzug zu verbessern und das Limit höher zu setzen, sondern auch ermöglicht seine kognitive Leistungsfähigkeit zu steigern.

Wer mehr Koffein braucht, um zu funktionieren, der braucht eindeutig mehr und besseren Schlaf.

 

 

Literaturverzeichnis

Beck, F., 2014. Sport macht schlau: Mit der Hirnforschung zu geistiger und sportlicher Höchstleistung, 1st ed. Goldegg Verlag, Berlin, Wien.

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Brickenkamp, R., Schmidt-Atzert, L., Liepmann, D., 2010. d2-R – Test d2 – Revision, Verlag für Psychologie. Hogrefe, Göttingen.

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Whiteman, A., Young, D.E., He, X., Chen, T.C., Wagenaar, R.C., Stern, C., Schon, K., 2014. Interac- tion between serum BDNF and aerobic fitness predicts recognition memory in healthy young adults. Behav. Brain Res. 259, 302–312. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2013.11.023

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